前言：学生阶段是青少年培养良好品德、增长知识的时候，也是身体发育的重要时期。这一时期的饮食习惯、营养状况不仅关系到目前的身体发育，也关系到一生的健康。5月20日是全国学生营养日，为使学生养成良好的饮食习惯，健康生活，快乐学习，借此机会特出此期。
“民以食为天”，人类的生存离不开食物，食物中含有大量的营养物质，我们必须获得足够的、均衡的营养物质，才能保证正常的生长发育。
什么是营养呢？营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的养分或养料来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。
人体需要的营养素有40多种，归纳起来分六大类，即碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质和微量元素、维生素和水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质，可算是第七类营养素。
这些营养素都需要我们从各类食物中获取。中国营养学会根据我国居民的膳食结构的特点，把每日所需各类食物的重量，形象地以宝塔的形式表现出来供我们日常生活参考，这就是平衡膳食宝塔。这座宝塔自下而上共五层：
第一层即最低层为谷类及薯类，包括米、面、杂粮，红薯、土豆等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二层是蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。
第三层：为动物性食物即我们常吃的鱼、虾、肉、蛋类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第四层：奶类和豆类食物。包括鲜奶、奶制品、豆制品等。
第五层即塔尖：油脂类。如植物油，主要提供能量，还可提供维生素e和必需脂肪酸。
由此可见食物是多种多样的，而各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
要使身体健康，就应在日常生活中注意平衡膳食，合理营养。这对于正处于生长发育高峰的同学们来说尤为重要。合理的饮食，充足的营养是青少年生长发育的关键，是保障我们能正常学习生活的物质基础，所以在日常生活中应遵循以下几点：
一、 热量供应必须充足。中学生对热量的需要比成人高，食物要做到多样化，五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配。
1、每天应吃馒头、烧饼、米饭、糕点等谷类食物300g--500g。
既要适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦等；也要尽量避免吃加工过精的大米白面，因为稻米、小麦磨得太精，谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
2、要多吃新鲜和应季的蔬菜水果，蔬菜和水果各有特点，不能相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。不要用加工的水果制品如果汁、水果罐头、果脯等替代新鲜水果。一般来说颜色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、柑橘等。每天应保证吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
二、保证供给充足的优质蛋白质，以满足生长发育的需要、增强记忆力以及提高抗病能力。
1、适当多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等。
2、每天保证喝奶300g。包括鲜奶、酸奶等。
奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，钙含量也较高，且利用率很高，是膳食钙质的极好来源。饮奶可促进儿童青少年的生长发育，对骨骼和牙齿的健康尤为重要。每人每天应喝奶300g。
三、每天吃好三顿饭，尤其是吃好早饭。
早、中、晚三餐应该按营养协会提出的3：4：3的比例分配，要做到“早吃饱、午吃好、晚吃少”。尤其要吃好早餐。
早餐所提供的能量和营养既要补充夜间的能量和营养素消耗，又要满足当天上午学习、活动的需求。有资料表明吃不吃早餐，会影响大脑的短暂记忆力和逻辑思维能力。那种想通过午餐或丰盛的晚餐来弥补早餐的损失是不科学也是不现实的。
因此不仅要吃早餐，而且要吃好早餐。中国学生营养促进会提出来的最好的学生早餐应做到：干稀搭配，体积不大，有足够热量，经饱耐饥。最好包括谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果四类，三类以上为较好的早餐。
四、通过食物补充矿物质和维生素。维生素A、C、D 、B族维生素和钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。
1、补钙首推牛奶，其他的有豆制品、虾皮、芝麻酱等。
2、多吃富含铁的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼等预防缺铁。
3、碘是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。
4、多食用新鲜的蔬菜和时令水果，补充维生素。
五、养成良好的饮食习惯：
1、三餐要定时定量，不要饥一顿饱一顿，也不能暴饮暴食。
2、进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不谈笑打闹，不边走边吃。
3、不挑食、不偏食、不盲目节食。两餐之间可适当吃些营养价值高的零食，如水果、奶制品、核桃、花生等坚果等。
4、每天喝水1200毫升。要主动喝水、不要等口渴了才喝。多喝白开水，不要以含糖的饮料代替水，不要喝生水，不宜饮用含香精、糖精和色素的饮料以及含咖啡因的碳酸饮料。
5、我们要养成吃清淡少盐食物的习惯，每人每天烹调油用量不超过25g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油、酱菜等佐料中的食盐量。我国城市居民人日均盐摄入量已超过世界卫生组织提出的人日均盐摄入量6克标准的近2倍。
6、少吃或不吃垃圾食品。如洋快餐、油炸食品、腌制食品、碳酸饮料等。
7、注意饮食安全，预防肠道传染病。
A、不喝生水，饭前便后要洗手，吃零食前也要记得洗手。
B、尽量少吃冷饮，包括雪糕、冰激凌和冰水等，尤其是剧烈运动以后。
C、要选择新鲜食品，不食用腐败变质的食品，生吃的瓜果蔬菜应该用流动水洗净。吃剩的食物即使放在冰箱内，时间也不能过长，再次食用前一定要充分加热。
D、尽量少在外面就餐，更不要在路边小摊上胡乱的买东西吃。
